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骨质这个房子如果一旦千疮百孔，再想重建，难上加难，所以我们更加关心的是如何保持我们的骨质健康，也就是如何预防 骨质疏松 。 北京大学人民医院妇科赵旸
以下的方法综合起来，也许会让你远离 “ 隐性杀手 ”
动起来
运动似乎具有多种保健功效，但，对于 骨质疏松 的研究明确表明，运动不会引起骨密度本身的增加。运动对于 骨质疏松 患者的好处主要在于减少了跌倒的风险，从而降低了骨折的风险。因为长期的运动可以改善身体的平衡能力，使肌肉的强度增加，而更多的研究表明，一定的负重运动（如散步，跑步，有氧运动，跳舞、网球等），对于防止骨质丢失，预防 骨质疏松 有好处。建议运动量为：每周至少 3-4 次，每次 30-45 分钟。但极端的运动并不能改善骨骼健康，比如马拉松会导致体重的明显下降，有的女性出现 月经紊乱 ，这些有可能加剧 骨质疏松 的发生。
所以说，运动的功效在于预防 骨质疏松 ，且对于发生 骨质疏松 的患者通过肌肉的构建减少发生骨折的风险。选择合适合理的运动非常重要
改变不良习惯
一个正常的成年人，如果平均每天吸烟一包，本身可以导致 5%-10% 的骨质损失，吸烟也同时可以减少女性的雌激素水平，使得女性在绝经前骨流失显著增加，吸烟也可能与早绝经相关，使得女性的更年期提前。目前对于酒精和咖啡因对于 骨质疏松 的直接影响，并没有非常确切和清晰的数据，它们是否和 骨质疏松 有关，也尚在争议和研究中，所以适度控制酒精和咖啡因的摄入就好，避免酗酒和过多的咖啡因的摄入。
不抽烟，少喝酒，适量饮用咖啡，做到这三点，可以预防 骨质疏松 。
吃的好
这里的吃的好，不是让我们大鱼大肉，山珍海味，而是需要合理的安排营养，仅针对 骨质疏松 来说，对于骨质最重要的膳食元素是钙和维生素 D ，我们如何从饮食和生活中获得足够的钙和维生素 D 呢？
什么是适量的钙呢？我们到底每天需要多少的钙呢？
不同年龄每天需要摄入的钙量不同：
· 1-10 岁的儿童： 800mg/ 天
· 11-24 岁的青少年： 1200 mg/ 天
· 绝经前女性，或者绝经后但口服雌激素的女性： 1000mg/ 天
· 孕期和哺乳的妇女： 1200-1500 mg/ 天
· 任何年龄的女性，全天摄入钙的总量不应超过 2000 mg/ 天
再简单估算我们每天从饮食中摄取的钙
· 不包括乳制品，普通饮食中含有大约 250 毫克的钙。
· 大约 500ml 的牛奶内，含钙 300 毫克。
· 大约 500ml 的酸奶中，含钙约 900 毫克。
· 大约 500ml 强化钙橙汁中，含钙 600 毫克。
以下食物中含有丰富的钙质：
如脱脂牛奶，低脂酸奶，西兰花，花椰菜，鲑鱼，豆腐和绿叶蔬菜。可选择合理搭配。
根据美国的研究数据，普通女性在平时膳食中获取的平均钙量为每天 500mg ，低于一般的生理需要量，建议可以通过饮用牛奶，酸奶，强化钙的橙汁等富含钙的食物，适当增加钙的补充。
钙片吃还是不吃？
一说起补钙，大家的第一反应就是吃钙片，好像这年头是个人就得天天背个钙片，不然不足以证明自己健康。需要吗？有风险吗？
需要说明的是：补钙不单指吃药，饮食的获取更重要
维持我们骨骼的健康，的确需要我们从少年和青春期开始就有意识的摄取人体需要的钙，而钙片仅是作为饮食的补充制剂，不可以代替饮食。各种营养协会均推荐，首选调整饮食结构的方式获得更多的钙。
一枚钙片多方便，为啥非得吃饭？
主要的原因是，膳食中的钙成分更利于人体的自然吸收，且口服钙片过量不仅不能治疗 骨质疏松 ，还有可能引起其他的疾病。
钙的作用在预防，不在于治疗
有些 骨质疏松 的患者，认为缺钙就是发生 骨质疏松 的唯一原因，所以自行口服大量的钙片，觉得有了钙，骨头自然坚硬无比。
其实，钙的摄入只是一个骨骼健康的基本保护一个方面，我们强调钙的摄取，是强调人从幼年到成年的长期的保持合理的钙摄入量，这个长期的过程才能有效的预防 骨质疏松 。但对于已经有了 骨质疏松 的患者，口服钙片是不能代替其他治疗 骨质疏松 的药物的。且在刚刚绝经的数年里，补钙也并不能防止骨质的流失。所以说医学里强调的补钙，是一种饮食习惯的养成，并非临时抱佛脚的办法。
所以，预防 骨质疏松 总原则为： 适量合理补充，尽量在饮食中获取。并不提倡超量或者常规口服钙剂补充。也就是 “ 补钙 ” 不仅仅一定要吃药，先改善饮食，必要时在医生指导下服药。
如果需要，钙片怎么吃？
如果有些根据医生建议，确实需要额外补充钙片，不同的钙片含有钙的含量不同，每 1250mg 的碳酸钙盐制剂中含有 500mg 的钙元素，口服钙片最好与用餐时间间隔开，因为小肠一次最多能吸收 500mg 的钙。而且如果你确实需要补更多的钙，比如你一天需要补 1000mg 的钙，那么就分两次服用。
钙片一般来说是一种非常安全的药物，副作用是消化不良和 便秘 。有些患者吞咽大的药片有困难，可以采用咀嚼糖果类型的钙剂。有些药物会影响碳酸钙的吸收，如一些治疗消化道溃疡，食管反流的药物。如果需要服用这些药物，可以选择柠檬酸钙类的钙制剂。
许多人迷信 “ 天然 ” 的东西，如牡蛎壳或骨粉，这些东西反而可能含有高浓度的铅和其他有害元素，应该避免。
维生素 D 是什么？
维生素 D 是钙的一个 “ 小伙伴 ” ，它可以帮助钙的吸收，从而预防 骨质疏松 。如前所述，钙和维生素 D 的价值主要在于预防，而不能治疗 骨质疏松 ，对于已经发生 骨质疏松 的患者，需要在摄入钙和维生素 D 的基础上辅助其他药物治疗。
简单说，维生素 D 的作用如下：
· 帮助小肠吸收钙
· 维生素 D 的极度缺乏会导致骨软化，增加骨折的风险
· 一些研究已经证明，维生素 D 与钙一起补充时，可以降低绝经女性的骨折风险。
维生素 D 主要来源于阳光和饮食，当皮肤暴露在阳光下时，体内会产生维生素 D 。美国食品于营养研究委员会推荐每天给与的维生素 D 的量为：
· 71 岁医生的老年人，每天 800 单位
· 小于 1 岁的婴儿，每天 400 单位
· 其他人群，每天 600 单位
同钙一样，维生素 D 的补充，也强调饮食阳关为主，口服药物补充为辅。在阳光充足地区，每天手脚露出 30 厘米，在阳光下晒 30 分钟，就能一定程度地防止维生素 D 的缺乏。
如果你居住在难见阳光的高寒地区，可以额外补充维生素 D 的制剂，一般单独含有维生素 D 的制剂是一片含有 400 单位，与维生素 D 和钙的复合制剂（如钙尔奇）一片含有 600mg 的钙和 200 单位的维生素 D 。你需要根据医生的建议，如果需要的话，每天口服 1-2 次，每次 1 片。
如果长期过量使用维生素 D 可能导致血液和尿液中钙的升高，过高的情况会导致钙中毒，且长期过高的血钙会引起肾结石。由于日常膳食中也还有维生素 D ，在选择额外补充前，需要了解饮食的具体情况，避免过多过量服用。 看了这么多，你知道如何预防 骨质疏松 了吗？
骨质疏松 防为先，运动饮食需合理，不良习惯要远离，阳光当头去晒晒，需要服药找医生，隐形杀手 go away.
本文系赵旸医生授权好大夫在线（ www.haodf.com ）发布，未经授权请勿转载。
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