考试期间吃什么好——祝福即将上考场的孩子们 (原创)

2018-06-02 17:31 发布

已有研究证实：饮食在提高IQ评分中起着至关重要的作用。

所有年龄段的学生都可以从饮食中获益，因此，你吃了什么，你考了多少分，这之间还是有微妙而关键的联系的。北京大学第三医院中医科张浩琳

一般人在学习和工作时新陈代谢更旺盛，更容易感到饥饿。特别是在准备考试这样的状态中时，身心处于高度紧张状态，脑力消耗的能量成倍增长，再加上经常熬夜，大脑很容易出现疲惫。那更是分分钟的准备，分分钟的消耗，分分钟的饿。在考试期间吃什么好呢？

思维的灵活性需要充足而优质的信使——神经递质，它们主要靠高质量的蛋白质食物提供，如鱼、肉、蛋、豆类等。

同时， “好脂肪酸”（亚麻子油，橄榄油，核桃等），记忆助手高胆碱食物（如鸡蛋、鱼、豆类）和高维生素、高微量元素食物（蔬果），都是你“聪明”的保障。

除了 “高蛋白、好脂肪、足胆碱、富维生素”之外，还不得不提大脑运转的直接燃料——葡萄糖，它们多来自碳水化合物（谷物和蔬果）。

你有没有“一片空白”的经历，在考试时，或在和别人交谈时，突然“一片空白”，曾经熟悉的情景记忆被一把抹去，什么都想不起。仿佛大脑瞬间短路，你失去了思维的能力。

当“一片空白”来临时，意味着大脑处于低葡萄糖状态 。

这多是由于快释放碳水化合物摄入过多，而慢碳水化合物摄入过少造成的。（根据食物中的碳水化合物转为葡萄糖的速率，分快、慢两类碳水食物。）

快释放碳水化合物是指吸收快，消耗也快的碳水化合物，由于其口感更好而受到更多学生的青睐，包括有甜味、咸味零食（糖果，含糖饮料），油炸食品（油条）和精制食物：白面包、白米饭、饼干、蛋糕等，它们能迅速加大葡萄糖燃烧的火力，然后瞬间熄灭，会给精力带来波动的状态，冲刺般地到达峰顶后又跌入谷底。

这样剧烈的波动容易消耗人的能量，导致波动性的注意力无法集中和产生疲惫感。带来不经意的“一片空白”。

慢碳水化合物主要有谷物（糙米、如水稻、小麦、糙米、玉米、大麦、燕麦、高粱等）全麦面包、豆类（蚕豆、黄豆等）、干果类（杏仁、榛子等）、水果和蔬菜（如胡萝卜、番薯、西兰花、洋葱等），它们能使葡萄糖的燃烧在一个稳定而持久的水平线上，以便提供持久的精力。

因此，课间一点水果，加一片全麦面包，干果再提供高蛋白的豆类，无疑是复习阶段的营养选择。

除此外，人体还需要40多种营养素，主要来源于各种粮食、肉蛋类、奶类、果蔬类等。（如表6-1所示）进补的时候，可多吃些丰富蛋白质、高维生素、高铜、铁等微量元素的食物，如瘦肉、骨髓、蛋类、乳类、芝麻、桂圆、红枣、苹果等。饮食最好是搭配一些粗粮，如玉米、小米等掺杂吃，这样可增添B族维生素。吃饭时要细嚼慢咽，狼吞虎咽容易让血液集中于胃部消化，而造成大脑短时缺氧。

表6-1 每日推荐营养单

	推荐食谱	基本要求	营养备注
早餐	谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁	保证蛋白质及维生素的摄入	三餐的品质各有侧重，早餐营养、午餐全面、晚餐清淡。对于每一餐来讲，一碗面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素，营养不在多，在全面。
午餐	一份主食（什锦炒饭、鸡丝炒面等）、一份荤菜（鱼类、牛排、猪排等）、一份素菜（豆类、绿色蔬菜等）	食物品种要齐全，能够提供各种营养素
晚餐	面条、米粥、豆类、小菜、水果拼盘，偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好	宜早用，宜清淡，选择脂肪少、易消化的食物，六七分饱刚刚好