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检查单解读更年期的智慧（下）
更年期，是女性从育龄期到老年期的一个过渡阶段，如何平稳过渡，深切关系到以后老年生活的幸福和健康。在调适好情绪和工作生活节奏的同时，我们还要十分注重饮食调养。 中日友好医院中医妇科经燕
作为一个特定人群，更年期女性对食物有着特殊营养需求。
如何吃出一个幸福健康的更年期？
2 合理饮食
中老年妇女对食物与营养的要求，一方面与其他年龄段有共同点，需要摄取平衡饮食；另一方面，作为一个特定人群，还有其特殊营养需求。
中国居民膳食指南关于饮食有 8 条建议：
食物多样，谷类为主
多食水果、蔬菜和薯类
常吃奶类、豆类及其制品
常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
吃清淡、少盐膳食
饮酒应限量
吃清洁卫生饮食
这 8 条建议有很强的科学性和针对性。人到更年期，新陈代谢降低，饮食更要低热能、低脂肪、低盐、低糖，以预防高血压、冠心病、糖尿病等疾病的发生。
2 补钙
绝经期妇女， 骨质疏松 发生率比同龄男子高出数倍，故应注意补钙。
钙的最佳食物来源是奶类 ，每 250 毫升牛奶可以提供大约 250 毫克的钙。其次，海带、深绿色叶菜、豆类、虾皮、芝麻等含钙量也很高。
补充钙剂
对于不能接受或不能得到乳品的人，可采用钙强化食品或补充钙剂。服用碳酸钙时可以随餐补充，以提高吸收率。维生素 D 可以促进钙的吸收。经常进行户外活动者，不会缺乏维生素 D ，但老年人的转化能力降低，或户外活动少的人，可在补钙的同时补充适量维生素 D 。
2 保持理想体重
人体基础代谢率随年龄增长而逐渐降低，加之中年以后体力活动减少，若仍然保持过去的进食量，摄入的能量超过活动所消耗的能量就会以脂肪的形式积存在体内，导致超重或 肥胖 。 肥胖 的人易患高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等。
反之，能量摄入不足或运动量过大则会引起消瘦。过于消瘦不仅使劳动能力下降，身体对疾病的抵抗力也会降低。
肥胖 或消瘦都不是健康体型。
通过适当运动保持理想体重
中老年人吃得不算多，但体重已经超重了，这是活动量太少的缘故。适当的体力活动对健康十分有益，有利于预防冠心病和推迟 骨质疏松 的发生。因此，提倡适当运动来保持理想体重，而不是单纯依靠减少进食量来达到减肥目的。
2 多吃蔬菜水果
蔬菜水果中所含的维生素和矿物质是人体不可缺少的营养物质，可提高免疫力，预防肿瘤及动脉硬化，防止老花眼及视力模糊；蔬菜水果中所含的膳食纤维有通便和降血脂作用；蔬菜水果还具有抗氧化作用，能清除体内自由基。
多吃蔬菜水果对更年期女性的健康和预防疾病有重要作用。 因其含有植物雌激素，可平衡体内激素，改善更年期综合征的症状。同时具有抗氧化、抗 类风湿 、抑制细胞的异常生长等作用。
含有雌激素样作用的植物有：
苹果、胡萝卜、燕麦、橄榄、土豆、茶、咖啡，还有草药当归、葛根、补骨脂、蔓荆子、黑升麻、甘草等。
2 健康食品清单
| 健脑 | 鸡蛋、牛奶、南瓜、葵花籽、核桃、芝麻、海带、香蕉 |
| 乌发 | 核桃、黑芝麻、首乌、红枣 |
| 通便 | 芹菜、菠菜、扁豆、萝卜、蜂蜜、香蕉 |
| 安神 | 牛奶、蜂蜜、小米粥、香蕉 |
| 清火、凉血 | 藕、绿豆、荸荠 |
| 补钙 | 奶制品、豆制品、虾皮 |
| 预防尿频 | 白果、枸杞 |
2 自我保健 “十要素”
1) 40岁以上的妇女应每年做一次全身检查，尤其是宫颈、乳房两癌筛查，妇科检查和盆腔B超。
2) 服用钙片或食用含钙丰富的食物。
3) 多吃豆类食品。
4) 经常运动。
5) 戒掉烟酒、咖啡及含咖啡因的食品。
6) 控制自己不要超重，但也不能太瘦。
7) 要每天抽些时间松弛神经，有效地舒缓身心。
8) 进食营养丰富的食品，同时少吃含脂肪量高、油炸、高糖及辛辣食品。
9) 不妨替自己找些新事情来做，如参加义务工作等，使生活更加充实。
10) 对人生要抱着积极态度，不沮丧、不消极。
让我们记住这些生活的智慧，吃出一个幸福健康的更年期吧 ~~
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