孕期该如何补充营养一直是婆媳两代之间一个备受争议的话题，哪怕是奥运冠军也不例外。在一档综艺节目《婚前21天》中，一段“蹦床公主”何雯娜被婆婆“逼着”吃肉的场景呈现出来。

因为产期临近，婆婆特地从老家来北京照顾怀孕的何雯娜。吃饭的时候，为了给儿媳补充营养，婆婆端出了大块油腻腻的红烧肉，不断地夹给她吃。但强烈的孕期反应使何雯娜根本咽不下去，叫苦不迭......

但婆婆充耳不闻，坚持认为“不吃饭哪行，多吃点肉”，“孩子最需要营养”，“不爱吃也要强吃”。面对何雯娜的不断求饶，婆婆则继续放出狠话，要求看着她吃下才肯安心。

为了顾及婆婆的面子，何雯娜只好硬着头皮吃，咽不下去就拿水猛灌，不过最终还是撑不住，跑去厕所一股脑全吐了......

这一幕不禁让大家唏嘘。孕期补营养难道只能“逼着”自己吃肉不成？从备孕到待产，准妈妈们都需要补充哪些营养？

一、备孕（怀孕前12周）：叶酸+维生素C

如果有怀孕计划，在准备怀孕前三个月开始每日补充400微克的叶酸，一直服用至怀孕后的第3个月，并可以持续至整个孕期，以预防胎儿神经管畸形的发生。

同时，很多食物中都含有丰富的叶酸，例如动物肝脏、深绿色蔬菜和豆类食物、水果、坚果，日常生活中也可以适当多摄入此类食物。

在备孕期间还要坚持身体锻炼，确保自身的体质得到增强。同时进食高维生素C的食物可以增强女性的身体免疫力，如西红柿、苹果、猕猴桃、橙子、芹菜、胡萝卜、青椒等。

二、孕早期（怀孕1-12周）：叶酸+维生素B+碳水化合物

怀孕初期，由于孕妇体内激素水平的影响，导致消化功能的改变，孕妇会出现恶心呕吐、食欲下降等早孕反应，膳食应当清淡适口、易于消化，一定要充分考虑准妈妈们的喜好，绝对不可以只注重食物的营养价值。

像上边何雯娜婆婆的做法更是要不得，吃不了就不要吃，孕早期胎儿营养的补充，不差那一口肉。

适当补充维生素B，促进食物消化，可以有效抑制妊娠呕吐，使孕妇精力充沛。不过需要注意，妊娠期间的任何用药操作都必须经过专业的医师指导。如果早孕反应严重、呕吐剧烈，临床称“妊娠剧烈呕吐”，需要到医院进行专门的补液、营养治疗。

孕妈妈不必严格规律三餐进食，建议少食多餐，常在包包里备好零食。保证每天至少有130g碳水化合物摄入，避免酮血症对胎儿神经系统的影响，确保宝宝大脑功能正常发育[2]。

同时，孕早期应继续每日补充叶酸400微克。

三、孕中期（怀孕13-28周）：蛋白质+铁+碘

孕中期，由于孕妇在生理上发生了比较大的变化，每日所需要的营养量不断增加，必须要适当增加蛋白质的摄入，才能够满足胎儿的生长发育。

每日应摄入50-100g高蛋白食物，如肉、蛋、乳制品、豆类、坚果等。乳制品可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少脂肪摄入，控制体重[3]。

此外，微量营养素的补充也很重要。

育龄妇女因前期月经失血和妊娠生理变化，体内铁贮存往往不足。孕前和孕早期缺铁，可能会导致流产、胎儿宫内发育迟缓以及新生儿低出生体重，还会使孕妇更易发生妊娠期缺铁性贫血[4]。

建议孕妇多摄入富含铁元素的食物，例如瘦肉、肝脏、动物血、大豆、 菠菜、海藻、红枣等，必要时可服用小剂量的铁剂，同时多食用富含维生素C的新鲜蔬菜和水果以促进铁的吸收利用。

孕期妇女作为碘缺乏的高风险人群，对碘需要从非孕期的120μg/d增加到孕期230μg/d，除规律摄入加碘盐外，还应食用富含碘的海产品，如紫菜、海带。

四、孕晚期（怀孕29周-40周）：钙+维生素D+DHA

在孕晚期要保证钙的摄入量，由于胎儿的牙齿和骨骼的钙化加速，如果孕妈钙摄入量不足时，胎儿就会使用母体的钙，会导致孕妈缺钙，造成腿部痉挛、骨质疏松、软骨病等。

孕晚期钙的推荐摄入量为1000mg/日，最富含钙的食物有奶类和豆类。同时，还可通过多食海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果以及多晒太阳来补充维生素D，促进钙的吸收[2]。

DHA是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，对胎儿大脑的发育有一定好处，每日至少需要摄入DHA 100mg，可适当多吃核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等坚果类食品，以及海带、深海鱼、鱼油、虾等。

同时，也要监测自身体重，根据体重的变化调整饮食，每天进行不少于30分钟的低强度活动，例如散步、孕妇瑜伽和体操等，以利于保持体重适宜增长。

妊娠期是准妈妈们对营养需求最高、最敏感的时期，每个家庭都使出浑身解数，只为换得母子健康。

在这里还是要提醒大家，一定要用科学健康的方式去补充营养，保证孕期女性的营养均衡！

祝你好孕！

参考文献：

[1] 隽娟, 杨慧霞. 孕前及孕期营养促进母婴远期健康的推荐[J]. 中国医刊, 2019(11).

[2] 曾果. 中国营养学会“孕期妇女膳食指南(2016)”解读[J]. 实用妇产科杂志, 2018, v.34(04):31-33.

[3] 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组. 孕期妇女膳食指南[J]. 中华围产医学杂志, 2016, 19(9):641-648.

[4] 王蓉. 孕期如何增加营养[J]. 医药界, 2019(13):0144-0144.

作者：张越 川至小红楼

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