专业备孕健身课|爱运动的女生“孕”气都不会太差

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女性应在孕前至少一年（备孕期）开始锻炼并且孕期不要吃得太胖。否则会出现：耻骨痛，或者产后难以恢复，变成易胖体态或者大梨形。原因是：1体重的大量增加；2肌肉力量不稳定会导致：a韧带松弛，b耻骨联合张力变大。

那么，选择适合备孕女性的健身动作就变得非常重要。

其实，在孕前进行有针对性的身体锻炼，不仅可以改善未准妈妈的体质，增加受孕几率，更有助于增强心肺和盆底功能，降低孕期风险，为安全度过孕期做好身体准备。

一起来上一节备孕健身中级课程吧，感受一下“孕动”的乐趣！

【开始】

先来做个热身，拉伸肌肉吧。双手向前走成俯卧撑姿势，保持膝盖伸直，慢慢向手的方向走。（总共六次）

盘弓步

左脚放于右脚后两脚距离，向后坐并下蹲。要保持挺胸，髋部向后。单边六次。这样不仅可以热身，还能提高身体协调能力。

 

腘绳肌激活（原地）

单腿站立，保持肩胛骨向后向下。身体直立，弯腰，将另一条腿脚跟向上。单边六次。这样可以：激活大腿后群肌肉

，能够给孕晚期以及正常分娩时提供足够的支撑力。

 

迷你带站立(外旋)

双脚打开稍比髋宽，一边膝盖稳定，向外旋转另一膝盖。单边六次。这样可以：激活髋外旋肌肉，提高骨盆稳定性。

腹桥抬臂（脚宽分）

在腹桥基础上，抬起一只手臂保持2秒，换臂练习。你可以双脚分

开更宽以减轻难度。单边六次。这样不仅能为孕期身体提供力量支撑，增加顺产几率，而且能够使产后复健更容易。

臀后桥（单腿）

臀后翘准备，然后尝试单腿的“踏步”。单边六次。这样可以：激活臀部肌肉，强化下肢力量，给你更多“生产力”！

脊柱側桥(双脚分开)

双脚前后分开，髋部向上，腹部要收紧。每侧坚持45秒到60秒。这样可以：强化核心力量，增加孕期安全。

健身球Ys和Ts（屈臂）

俯卧在球的最高处，保持胸部离开球面，保持背部平直。每个做六次，这样可以激活颈背部肌肉，预防颈肩劳损，有效预防孕期肩颈背部疼痛。

屈膝（直膝）俯卧撑

保持身体一条直线，胸骨尽量远离双手，做俯卧撑。可以增加难度，直膝。一共做六次。加强上肢与肩部力量。

【最后】

放松一下吧，进行15～30分钟的自行车运动。逐步适应有氧运动，提高心肺功能，为身体补充能量，要知道生孩子也是“体力活”！

来源：爱丁女性健康学堂

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